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Fit durch den Winter mit Tabata Training

2011-02-11 @ 22:11 in gesundheit

Bei Temperaturen um die null Grad, Nebel, und die anderen garstigen Umständen welche der Winter halt so an sich hat, mögen nicht alle Biken. Spoony hat das in diesem Beitrag: (Bin ich ein Weichei ?)  bereits schön umschrieben.

Einer meiner Favoriten um im Winter fit zu bleiben, und dazu noch den körpereigenen Ofen der Fettverbrennung so richtig schön anzuheizen ist das Tabata Training.

Gymboss Timer
(Bild oben: Tabata Timer. Verlinkt von http://www.gymboss.com/)

Hierbei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining mit dem man in kurzer Zeit (bei ca. 20 Minuten Trainingsdauer) seine aerobe und anaerobe Kapazität maximal beansprucht. (Die aerobe Kapazität ist die Fähigkeit, unter Einbezug des aeroben Stoffwechsels möglichst lange z.B. zu laufen, Die anaerobe Kapazität ist die Fähigkeit, hohe Laktatwerte zu erreichen).

Ein Tabata Training besteht aus 5 Sätzen mit jeweils 8 x 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause dazwischen. Im ganzen dauert das Training also etwas mehr als ca. 20 Minuten (+ vorher Aufwärmen, und evtl nachher Dehnen).
Als Hilfe zum Einhalten der Zeiten gibt es sogenannte Tabata Timer im Internet z.B. hier: http://www.jymy.de/ (auf den Kreis mit „Intervall Training“ klicken). Ich selber habe mir dafür den Gymboss Timer im Internet gekauft. Link hier: http://www.gymboss.com/

Eine Übung für das Tabata sollte möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Ausserdem muss sie so gewählt werden, dass man sie auch 8 x 20 Sekunden lang, bei nur 10 Sekunden Pause dazwischen ausführen kann. Das Ziel ist, dass man dabei ausser Atem kommt.
Kniebeugen gehen da z.B. recht gut. Klimmzüge wären auch gut geeignet, aber wer kann schon mal eben 100 Klimmzüge oder so, in den 8 x 20 Sekunden Übungszeit absolvieren ?

Als Beispiel zeige ich hier mein persönliches Tabata Training welches momentan folgendermassen aussieht:


Falls du z.B. kein Springseil oder Boxsack zur Verfügung hast, gibt es hier auf dieser Seite von Zuzana eine grosse Auswahl an geeigneten Übungen mit Instruktion.

Wie man sieht, kann man dieses hocheffektive Training mit einfachen Mitteln zu hause ausführen, und der Zeitaufwand hält sich in Grenzen. Es ist sehr hart, bringt aber auch viel.

Wenn du das jetzt selber ausprobieren möchtest, lies bitte noch die weiteren Anmerkungen dazu durch.

Hier noch ein paar weitere Anmerkungen zum Tabata Training:

Viel Spass bei Tabata Training und ... nicht Übertreiben Smile